Hướng dẫn nấu ăn cùng các loại ngũ cốc

Khi nghĩ tới ngũ cốc, hầu hết chúng ta sẽ nghĩ đến gạo trắng đầu tiên. Hầu hết các bữa ăn sẽ không trọn vẹn nếu thiếu món carbs này. Tuy nhiên, bổ sung thêm đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám vào chế độ ăn uống có thể mang tới một khía cạnh hoàn toàn mới về hương vị và dinh dưỡng cho các bữa ăn hàng ngày của bạn. Trước khi dùng gạo trắng thì chế độ ăn uống của tổ tiên chúng ta đa dạng hơn nhiều, và hầu hết đều ăn kết hợp các loại ngũ cốc nguyên cám rất thú vị mà giờ đây dường như không còn phổ biến.

Nếu bạn đang muốn bổ sung thêm nhiều ngũ cốc nguyên cám vào chế độ ăn uống nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu và nấu như thế nào thì bạn có thể tìm hiểu hướng dẫn nấu ăn với ngũ cốc đơn giản này của chúng tôi. Cách chuẩn bị ngũ cốc có thể chỉ đơn giản như là cho thêm chúng vào nồi cơm đang nấu hoặc món salad, hay dùng chúng thay cho yến mạch và cornflakes. Hãy đọc và ngạc nhiên với đa dạng các cách nấu ngũ cốc!

Hạt dền (Amaranth) là một loại "hạt" giống như ngũ cốc, giàu protein và không chứa gluten, có kích thước tương đương với hạt anh túc. Về hương vị, nó có vị như hạt dẻ, có mạch nha và có mùi thơm.

Hạt dền sẽ trở nên mềm nhũn khi được nấu như cơm. Nếu bạn không thích các món mềm, chúng tôi khuyên bạn nên rang, nổ như bỏng hoặc luộc loại hạt này.

Bạn có thể thử nướng hạt dền trong một chiếc chảo nóng, khô cho đến khi nó nổ như bỏng ngô, tạo thành một món ăn nhẹ hấp dẫn hoặc ăn kèm với súp hay salad. Nếu không, hãy nấu 1/2 cup hạt dền với 1 1/2 cup nước ép táo để tạo thành món cháo mịn ngon miệng cho bữa sáng.

Hạt dền cũng rất phù hợp để nấu cùng các loại ngũ cốc khô hơn như gạo nâu, bổ sung thêm hương vị hạt dẻ ngọt ngào cho gạo. Hãy thay 1/4 khẩu phần của ngũ cốc bạn hay sử dụng với hạt dền để có bữa tối bổ dưỡng hơn.

Diêm mạch (Quinoa), cũng như hạt dền, là một loại ngũ cốc cổ xưa và là lương thực chính của người Axtec và Maya. Tuy nhiên, kết cấu của chúng rất khác nhau. Diêm mạch được coi là siêu thực phẩm vì đây là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh cho hàm lượng sắt, magiê và chất xơ cao. Diêm mạnh cũng cực kỳ dễ nấu và có mùi vị như hạt dẻ mịn mượt, thơm ngon, là sự thay thế hoàn hảo cho cơm trắng có nhiều đường.

Khi nấu ăn với diêm mạch, hãy nhớ rửa sạch bởi lớp phủ tự nhiên của nó có vị đắng. Chỉ cần nấu diêm mạch đơn giản như nấu cơm - nếu muốn thêm hương vị, hãy nấu cùng nước dùng gà hoặc nước dùng rau để làm thành món ăn phụ đơn giản nhưng tuyệt vời đi kèm với các món thịt. Diêm mạch hấp thụ chất lỏng rất tốt nhưng vẫn giữ được độ mịn, vì vậy rất nhiều người thích dùng nó như một "chiếc giường" để đặt thịt nướng hoặc cá nướng lên.

Hãy nấu theo tỷ lệ 1 cup diêm mạch khô và 2 cup chất lỏng. Và đoán xem? Bạn có thể nấu một cách rất đơn giản chỉ bằng nồi cơm điện.

Đại mạch (Barley) ít xa lạ với chúng ta so với các loại ngũ cốc cổ khác, nhưng vẫn không kém phần linh hoạt. Ngoài việc có thể làm thành nước đại mạch, nó cũng rất tuyệt vời khi dùng trong các món súp nhờ độ mềm, dai. Bạn chỉ cần thêm các hạt đại mạch ngọc trai vào súp và nước hầm để món ăn thêm đậm đặc và dinh dưỡng.

Đại mạch rất giàu chất xơ và protein, và có 2 dạng: đại mạch không vỏ trấu (hulled barley) và đại mạch ngọc trai (pearl barley). Đại mạch không vỏ trấu vẫn giữ được lớp cám và nội nhũ. Có màu nâu nhạt và hương vị giống hạt dẻ, loại đại mạch này được coi là lựa chọn lành mạnh hơn so với đại mạch ngọc trai đã qua xử lý.

Lúa mì nâu (spelt) đã từng là lương thực chính ở châu Âu, nhưng đã bị lúa mì thay thế; tuy nhiên giờ đây nó đã trở nên phổ biến hơn với những người quan tâm đến sức khỏe. Lúa mì nâu cũng hơi dai như đại mạch nhưng săn chắc và có vị gần với hạt dẻ hơn, và có kết cấu mịn khi nấu chín.

Lúa mì nâu có thể là sự thay thế hoàn hảo cho gạo, vì vậy một trong những cách nấu loại lúa mì này dễ nhất là làm thành risotto với rau, phô mai và một ít nước chanh. Nó có thể thay thế pasta trong các món salad hoặc kết hợp cùng cà ri để có hương vị ngon nhất. Tỷ lệ nấu lý tưởng là 1 cup lúa mì nâu và 4 cup chất lỏng. Nếu bạn thích món ăn mềm và mịn, hãy ngâm nó qua đêm trước khi nấu.

Gạo lứt và Gạo hoang là những người anh em gần nhất với giống gạo trắng, và có lẽ đã quen thuộc với với hầu hết chúng ta.

Gạo lứt là loại gạo vẫn còn một phần vỏ trấu - có chứa nhiều protein và chất xơ. Để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của mình, hãy nấu nó y như bạn nấu gạo trắng nhưng lâu hơn 1 chút, bởi loại gạo này cứng hơn gạo trắng. Tỷ lệ ước tính nên là 1 cup gạo lứt với 2 1/2 cup chất lỏng.

Gạo hoang có vị hạt dẻ nồng hơn và là một loại hạt vẫn còn hoàn toàn nguyên vẹn với cám, nội nhũ và mầm, khiến có giàu dinh dưỡng và chất xơ hơn cả gạo lứt. Để món ăn có kết cấu tốt nhất, hãy nấu 1 cup gạo hoang với 3 cup chất lỏng.

Đây đều là những loại ngũ cốc cứng, vì vậy có thể dùng làm nhân nhồi gà tây và mang tới mùi vị tuyệt vời cho các món salad lạnh mà không gây mềm nhũn.

Mặc dù hạt kê (millet) có thể trông giống như thức ăn của chim (thực tế đúng là vậy!) nhưng nó là loại ngũ cốc cực kỳ ngon, nhẹ, ngọt và rất dễ kết hợp vào các bữa ăn hàng ngày của bạn.

Giàu chất sắt, Vitamin B và canxi, hạt kê có vị hơi giống hạt ngô và không chứa gluten. Nó nấu rất nhanh và là món ăn hoàn hảo nếu bạn cần một bữa ăn đơn giản. Để nấu 1 cup hạt kê, bạn sẽ cần 2 cup nước. Nếu bạn muốn có kết cấu giống như cháo, hãy cho thêm 1 cup nước nữa. Hạt kê chỉ mất 15 phút để nấu, và 10 phút để tơi vụn lên thành ngũ cốc vàng, thơm. Bạn có thể cho hạt kê thô vào bánh quy, muffin hoặc bánh mì để tăng thêm độ giòn.

Giờ đây bạn đã tự nạp thêm cho mình tất cả những kiến thức mới về ngũ cốc, hãy bước vào bếp và nấu ngay nào!